Die besten Atemübungen gegen Prüfungsangst

🌬️ Den Zusammenhang zwischen Atmung und Angst verstehen

Angst löst oft eine Kaskade physiologischer Reaktionen aus, darunter Herzrasen, flache Atmung und erhöhte Muskelspannung. Diese körperlichen Symptome können Stressgefühle verstärken und klares Denken erschweren. Durch bewusste Kontrolle der Atmung können Sie diesen Kreislauf unterbrechen und die Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren.

Tiefes, langsames Atmen stimuliert das parasympathische Nervensystem, das für die Beruhigung des Körpers und den Abbau von Stresshormonen wie Cortisol verantwortlich ist. Diese physiologische Veränderung fördert ein Gefühl der Entspannung und verbessert die geistige Klarheit, wodurch es leichter wird, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren.

Darüber hinaus bietet die Konzentration auf den Atem eine Form der Achtsamkeit, die Ihre Aufmerksamkeit von ängstlichen Gedanken ablenkt und Sie im gegenwärtigen Moment verankert. Dies kann besonders bei Prüfungen hilfreich sein, wenn rasende Gedanken die Leistung beeinträchtigen können.

✅ Effektive Atemübungen gegen Prüfungsangst

Einige Atemübungen können besonders effektiv sein, um Prüfungsangst zu bewältigen. Diese Techniken sind leicht zu erlernen und können überall angewendet werden, sodass sie in Stresssituationen leicht anwendbar sind.

1. Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

Bei der Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, wird der Zwerchfellmuskel genutzt, um Luft tief in die Lunge zu ziehen. Diese Art der Atmung fördert die Entspannung und baut Verspannungen ab.

• ➡️ Suchen Sie sich eine bequeme Position, entweder im Sitzen oder Liegen.
• ➡️ Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
• ➡️ Atmen Sie langsam durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch hebt und Ihre Brust relativ ruhig bleibt.
• ➡️ Atmen Sie langsam durch den Mund aus und lassen Sie Ihren Bauch sinken.
• ➡️ Wiederholen Sie dies 5–10 Minuten lang und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl Ihres Atems.

Das regelmäßige Üben dieser Technik kann Ihnen dabei helfen, sich Ihrer Atemmuster bewusster zu werden und die Fähigkeit zu entwickeln, sich in Momenten der Angst schnell zu beruhigen.

2. 4-7-8 Atmung

Die 4-7-8-Atemtechnik ist ein wirksames Mittel, um Ängste abzubauen und Entspannung zu fördern. Sie beinhaltet ein bestimmtes Muster aus Einatmen, Luftanhalten und Ausatmen.

• ➡️ Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin.
• ➡️ Legen Sie die Zungenspitze gegen den Geweberand direkt hinter Ihren oberen Vorderzähnen und halten Sie sie während der gesamten Übung dort.
• ➡️ Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und erzeugen Sie dabei ein zischendes Geräusch.
• ➡️ Schließen Sie den Mund und atmen Sie bis vier ruhig durch die Nase ein.
• ➡️ Halten Sie sieben Sekunden lang den Atem an.
• ➡️ Atmen Sie mit einem zischenden Geräusch vollständig durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis acht.
• ➡️ Wiederholen Sie den Zyklus mindestens viermal.

Diese Technik trägt dazu bei, die Herzfrequenz zu verlangsamen und das Nervensystem zu beruhigen, und ist daher eine ausgezeichnete Wahl zur Bewältigung von Prüfungsangst.

3. Box-Atmung (Quadrat-Atmung)

Die Box-Atmung, auch Quadrat-Atmung genannt, ist eine einfache, aber effektive Technik zur Beruhigung von Körper und Geist. Dabei visualisieren Sie eine Box und koordinieren Ihre Atmung auf beiden Seiten.

• ➡️ Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin.
• ➡️ Atmen Sie vollständig aus und entleeren Sie Ihre Lungen.
• ➡️ Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
• ➡️ Halten Sie vier Sekunden lang den Atem an.
• ➡️ Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis vier.
• ➡️ Halten Sie erneut den Atem an und zählen Sie bis vier.
• ➡️ Wiederholen Sie den Zyklus mehrere Minuten lang und visualisieren Sie bei jedem Atemzug eine Box.

Diese Technik hilft Ihnen, Ihre Atmung zu regulieren und Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren, wodurch Ängste abgebaut und die Konzentration verbessert wird.

4. Abwechselnde Nasenatmung (Nadi Shodhana Pranayama)

Die Wechselatmung ist eine Yoga-Technik, die das Nervensystem ausgleicht und ein Gefühl der Ruhe fördert. Dabei atmet man durch ein Nasenloch, während das andere geschlossen bleibt.

• ➡️ Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin.
• ➡️ Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen.
• ➡️ Atmen Sie langsam und tief durch Ihr linkes Nasenloch ein.
• ➡️ Schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem Ringfinger und lassen Sie Ihren rechten Daumen los.
• ➡️ Atmen Sie langsam durch Ihr rechtes Nasenloch aus.
• ➡️ Atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch ein.
• ➡️ Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen und lassen Sie Ihren linken Ringfinger los.
• ➡️ Atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch aus.
• ➡️ Wiederholen Sie den Zyklus 5–10 Minuten lang.

Diese Technik hilft, die linke und rechte Gehirnhälfte ins Gleichgewicht zu bringen und fördert ein Gefühl der Ruhe und Konzentration.

5. Löwenatem (Simhasana)

Der Löwenatem ist eine aktivere Atemübung, die helfen kann, Spannungen und Frustration abzubauen. Dabei wird mit ausgestreckter Zunge kräftig ausgeatmet.

• ➡️ Setzen Sie sich bequem in die Knie oder im Schneidersitz hin.
• ➡️ Drücken Sie Ihre Handflächen gegen Ihre Knie und spreizen Sie Ihre Finger weit.
• ➡️ Atme tief durch die Nase ein.
• ➡️ Öffnen Sie Ihren Mund weit und strecken Sie Ihre Zunge heraus, indem Sie sie nach unten in Richtung Ihres Kinns rollen.
• ➡️ Atmen Sie kräftig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein „ha“-Geräusch.
• ➡️ Schauen Sie nach oben zu Ihrem dritten Auge (dem Bereich zwischen Ihren Augenbrauen).
• ➡️ Mehrmals wiederholen.

Diese Technik kann helfen, angestaute Energie freizusetzen und Angst- und Frustrationsgefühle zu reduzieren.

⏱️ Integrieren Sie Atemübungen in Ihre Prüfungsroutine

Um den größtmöglichen Nutzen von Atemübungen zu erzielen, ist es wichtig, sie in Ihren regelmäßigen Prüfungsalltag zu integrieren. Dazu gehört, sie in den Tagen und Wochen vor der Prüfung regelmäßig zu üben und sie auch während der Prüfung selbst anzuwenden.

• ➡️ Übe regelmäßig: Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit, um verschiedene Atemübungen zu üben. So wirst du mit den Techniken vertrauter und kannst sie effektiver einsetzen, wenn du sie am meisten brauchst.
• ➡️ Anwendung vor der Prüfung: Nehmen Sie sich vor dem Betreten des Prüfungsraums ein paar Minuten Zeit für eine Atemübung, die Sie besonders beruhigend finden. Das hilft, Ängste abzubauen und die Konzentration zu verbessern.
• ➡️ Anwendung während der Prüfung: Wenn Sie sich während der Prüfung überfordert oder ängstlich fühlen, nehmen Sie sich kurz Zeit für eine Atemübung. Schon ein paar tiefe Atemzüge können Ihre Konzentration und Leistung deutlich verbessern.

Indem Sie Atemübungen zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Prüfungsroutine machen, können Sie ein wirksames Mittel zur Bewältigung von Ängsten und zur Leistungssteigerung entwickeln.

💡 Zusätzliche Tipps zum Umgang mit Prüfungsangst

Neben Atemübungen können verschiedene andere Strategien dabei helfen, die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen und die Leistung zu verbessern.

• ➡️ Schlafen Sie ausreichend: Ausreichend Schlaf ist wichtig für die kognitiven Funktionen und das Stressmanagement. Versuchen Sie, in den Tagen vor der Prüfung 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
• ➡️ Ernähre dich gesund: Eine ausgewogene Ernährung liefert die Energie und Nährstoffe, die dein Gehirn für eine optimale Funktion benötigt. Vermeide zuckerhaltige Snacks und verarbeitete Lebensmittel und konzentriere dich auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und mageres Eiweiß.
• ➡️ Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Dehydration kann die kognitiven Funktionen beeinträchtigen und Angstzustände verstärken. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser.
• ➡️ Treiben Sie regelmäßig Sport: Körperliche Aktivität kann Stress abbauen und die Stimmung verbessern. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.
• ➡️ Üben Sie Achtsamkeit: Achtsamkeitstechniken wie Meditation und tiefes Atmen können Ihnen helfen, präsent zu bleiben und Ängste abzubauen.
• ➡️ Erfolg visualisieren: Stellen Sie sich vor, Sie absolvieren die Prüfung erfolgreich und fühlen sich dabei selbstbewusst und entspannt. Das kann Ihr Selbstvertrauen stärken und Ängste abbauen.
• ➡️ Sprich mit jemandem: Wenn dich die Prüfungsangst überwältigt, sprich mit einem Freund, Familienmitglied, Lehrer oder Berater. Über deine Gefühle zu sprechen kann dir helfen, sie zu verarbeiten und Bewältigungsstrategien zu entwickeln.